Профессия    14:32, 18 сентября 2020

Когда на сердце тяжесть и холодно внутри...

Как справиться с надвигающейся осенней хандрой и не довести её до депрессии? Выясняем, в чём отличия между этими состояниями, и делимся эффективными способами профилактики

В беседе с психологом, доцентом кафедры возрастной и социальной психологии факультета психологии педагогического института НИУ «БелГУ» Сергеем Шкилёвым разбираемся, как проявляется сезонная депрессия и можно ли её избежать. 

Сергей Владимирович, сезонная депрессия — это болезнь или состояние? Как она проявляется?

Хотелось бы подчеркнуть, что это состояние, которое проявляется осенью или зимой. Отсюда и название «сезонное». В этот период у человека происходит ухудшение душевного и физического здоровья. Длится оно не более двух недель. При этом проявляются следующие симптомы: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, интереса к любимым занятиям. Специалисты говорят: если вы почувствовали такое состояние, то необходимо обратиться сначала к терапевту, затем — к психологу или психиатру. Почему к терапевту? Потому что проявления такого плана могут быть и при других соматических заболеваниях. Например, при болезни щитовидной железы. Есть еще дополнительные симптомы депрессии. Это пессимизм, когда всё оценивается со знаком «минус», а также иррациональная тревога.

Пример можете привести?

Например, человека волнует неуспех в публичном выступлении. Это тревога, которая не повлечёт за собой серьёзных последствий. А рациональная тревога — это когда будет нанесён реальный вред человеку. Боимся, что есть заболевание, которое выльется во что-то нехорошее. Также дополнительные симптомы депрессивного состояния — это заниженная самооценка, необъяснимое чувство вины, невозможность быстро принять решение, трудности в концентрации внимания, беспричинная раздражительность, мысли о суициде. Ещё могут быть проблемы с повышенным или сниженным аппетитом. Из этого вытекает другая проблема, связанная с массой тела.

Кто больше подвержен осенней депрессии: мужчины или женщины? Почему?

Таких данных по сезонным депрессиям нет. Если говорить о классической депрессии, то соотношение 2:1. Женщины чаще подвержены. Возможно, они больше склонны к самоанализу, поэтому от них больше обращений. Мужчины больше держат в себе эмоции. По таким состояниям они редко обращаются к специалистам. А если всё-таки обращаются, то в таком соотношении, как я уже назвал. У сильной половины человечества считается, что обращаться к психологу — это признак слабости.

Приведите примеры типичных историй депрессивных состояний, что способствовало выходу из них?

Необходимо отмечать свои состояния здоровья. Например, человек просыпается и не хочет вставать. Не видит перспектив ближайшего будущего. Усилием воли до какой-то поры он может себя заставлять собираться, подниматься. Но нет ощущения удовольствия от того, что солнце светит, погода хорошая. Если раньше вставал легко и шёл, даже пусть на нелюбимую работу, понимая, что работа — это результат, имеющий материальное выражение, то со временем такое состояние доходит до мысли «я проснулся, а зачем?». Депрессия начинает оказывать давящее состояние. Когда я прошу описать, что чувствует человек, клиент сравнивает состояние с ощущением давления булыжника, который он несёт. «Я без сил, и не могу идти. Падаю». В этот момент ничего не хочется делать, никуда не хочется идти, никого не хочешь видеть. То, что радовало, не радует. Хобби не приносит удовольствия. Близкие, сотрудники на работе, звонки по телефону — всё раздражает. Люди прошли — неприятно. Хотя некоторые могут грамотно скрывать это состояние.

В век цифровизации очень трудно расслабляться. Самая главная рекомендация — разрешать себе замедляться. Сначала усилием воли, потом это войдёт в привычку. И задавать себе вопрос — для чего я так быстро делаю, куда бегу, что будет, если остановлюсь? Какие будут последствия? Или это будет реальная «катастрофа», или надуманная?

Можно ли подготовиться к этому состоянию, чтобы «осень-зима» прошла безболезненно? Провести профилактику?

Это состояние предугадать и предусмотреть сложно. Готовых рецептов нет. Из общих рекомендаций можно посоветовать улучшение условий выработки гормона счастья — серотонина. Этому процессу способствует солнечный свет. Так как мы проводим больше времени на работе, необходимо, чтобы в помещении было яркое освещение, чтобы обмануть организм, заставить вырабатывать серотонин. Нужно находиться больше в светлых местах, начиная с утра. Зимой пройтись пешком, особенно в солнечные дни. Причём, когда идём по улице, не смотреть только впереди себя, а рекомендуется расширить угол зрения. Смотреть на небо, деревья, не впадать в состояние зашоренности.

Подбирать физические нагрузки, но не чрезмерные тяжести в зале, а гармоничные движения. Приспосабливаться, отслеживая свою работоспособность. Есть люди, которые активны в первой половине дня, а есть — во второй. Нужно планировать все дела в соответствии со своим биологическим ритмом. Очень хорошо способствует профилактике периодичность режима дня. Важно контролировать режим сна. Человек думает: сейчас я активно поработаю до 2 — 3 ночи, а затем в выходные подольше посплю и восстановлюсь. Парадоксальность в том, что сбить режим сна очень легко, а восстановить сложно. Ещё от депрессии спасает хобби. Осенью — зимой необходимо находить занятия, которыми интересно заниматься. Также в нашем городе есть прекрасные зоны отдыха, которые работают и зимой. Где можно отвлечься от этого давления, городской суеты, сбросить лишнее напряжение.

А как же с нашей постоянной загруженностью? Если что-то не успел на работе, нужно ли доделывать это дома? Как себя убедить в том, что нужно отрываться от работы?

Специалисты рекомендуют налаживать управление временем, которое мы остановить не можем, но можем научиться им управлять. Как правило, человек, который не успевает что-то доделать на работе, переносит работу в домашнюю обстановку. Здесь стоит выявить те ситуации, которые «воруют» время. Нужно прийти на рабочее место и начать фиксировать в дневнике, что вы делаете. Затем проанализировать свои отвлечения. Много времени отнимают ленты новостей в соцсетях, ненужные звонки и так далее. К концу дня понимаешь, что рабочие дела не выполнены. Берёшь домой. А там семья, домашние дела, кино, вечерняя новостная лента в Интернете. Ночью позже лёг, утром встал неотдохнувшим. И повторяется то же самое. Чтобы так не произошло, я порекомендую тренинги по управлению временем.

Также в период сезонной депрессии старайтесь, чтобы в одежде присутствовали яркие цвета. Хотя люди считают, что чёрно-белая (ЧБ) одежда осенью практичнее. Причиной ЧБ в одежде могут быть корпоративные требования. Но если вы можете себе позволить использовать зелёный, красный цвета в одежде — делайте это.

Подсказка для руководителя организации: делать яркие цветовые пятна в офисе, чтобы создавать оптимистичное настроение. Это цвет стен, стола, канцелярских принадлежностей, папок. Поиграйте с этим, и жизнь станет ярче. Очень помогает музыка. Нужно обязательно включать её в перерывах между работой.

Если не обращать внимание на своё состояние, то к чему это может привести? Проходит ли депрессивное состояние само по себе?

К сожалению, не проходит. При таких состояниях с пониженным настроением, эмоциональным фоном, ощущением пессимизма, давления не надо заниматься самолечением. Надо искать специалистов, и не надо бояться ни психологов, ни психиатров.

Беседовала Елена Ховхун

Фото из личного архива Сергея Шкилёва