Карантинная пауза

Ноябрь встретил белгородцев очередной карантинной паузой. Все мы помним ушедший 2020 год, когда больше двух месяцев из‑за распространения COVID-19 были закрыты бассейны и тренажерные залы.

Многие восприняли эту паузу как возможность отдохнуть, однако вставать на весы после такого отдыха страшно — просмотр сериалов в кровати, нередко сопровождающийся поеданием вкусностей, делает своё дело — предательски увеличивается вес.

В 2021 году к «карантинной паузе» нас подготовили заранее, и пока абонементы в фитнес-зал «заморожены», нашим спортзалом станут домашние стены.

Корреспондент «Белновостей» Дарья Ситкова побеседовала с фитнес-тренером Анной Рак и выяснила, как пережить нерабочую неделю, сохранив фигуру.

Анна Рак молодой фитнес-тренер. В фитнес-индустрии Аня работает уже три года, она уверяет, что просто обожает свою работу.

«Фитнес-тренером работаю 3 года. Безумно люблю свою работу, людей, с которыми она меня сводит и возможность постоянно расти и изучать что‑то новое. Фитнес индустрия не стоит на месте и это круто!», — делится с корреспондентом фитнес-тренер.

Фитнес-тренер Анна Рак / Фото: Анна Рак

Онлайн-формат

 «Домашние тренировки никто не отменял», — улыбается девушка.

В нерабочую неделю Анна будет работать с подопечными в онлайн-формате и рекомендует всем подобный опыт.

«Многие тренеры и я в том числе, перешли на онлайн-формат. Это отличная альтернатива спортзалу»,- подчеркивает тренер.
 

Анна уверяет, что и дома можно качественно проработать все группы мышц работая только со своим весом, без дополнительного оборудования. В качестве же дополнительного веса, тренер предлагает использовать пятилитровую бутылку с водой.

Базовые упражнения

В качестве базовых упражнений Анна рекомендует приседания, отжимания, скручивания для мышц пресса, прыжки. А вот более сложные упражнения, по её словам, нежелательно выполнять без знаний правильной техники и контроля тренера, так как есть риск получить травму.

5 простых, но полезных упражнений 

В первую очередь девушка советует надеть удобную спортивную форму и включить любимую музыку. Далее необходимо обязательно выполнить разминку, она длится 5–10 мин. Всё то, что каждый из нас привык делать ещё в школе: наклоны головы, вращения в плечевых и локтевых суставах, наклоны корпуса вперёд и назад. Теперь можно приступать к самой тренировке.

«Работать будем 2 подхода по 15 повторений в спокойном темпе, спешить нам некуда», — объясняет девушка.

1. Выполняем классические приседания, садимся на вдох и с выдохом встаём.

2. Следующее упражнение для мышц пресса. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки держим за головой, на выдохе выполняем скручивание, отрываем лопатки от пола и на вдох возвращается в исходное, работаем в таком же темпе: 2 подхода по 15 раз.

3. Затем будем выполнять отжимания. У мужчин классический вариант, для девушек немного упростим, сделаем упор на колени. На выдохе сгибаем руки, на выдохе выпрямляем, главное сохранить прямую спину и держать в напряжении мышцы пресса.

4. Теперь проработаем мышцы спины, сидячая работа и малоподвижный образ жизни не самым лучшим образом на ней сказываются. Упражнение «лодочка» из школьной зарядки. Исходное положение лежа на животе, руки и ноги прямые. На вдох поднимаем руки и ноги вверх, на выдохе опускаем в исходное.

Все упражнения выполняем медленно, спокойно, контролируем дыхание.

5. И последнее: кардио-упражнение в двух вариантах — можно выполнять прыжки на протяжении 1 минуты, затем 40 секунд отдых и ещё подход, а можно сделать погромче музыку и потанцевать. Нагрузка будет хорошей, а настроение ещё лучше.

Упражнения выполнять 3 раза в неделю по 40–50 минут, этого будет достаточно.

Фитнес-тренер Анна Рак / Фото: Анна Рак

Советы по питанию в нерабочую неделю

Отдыхать с вкусняшками за просмотром сериалов так приятно, но, если такой образ жизни приобретает постоянство, он становится злейшим врагом стройности.

Диетолог Ольга Капийчук уверена, что именно правильное питание — залог хорошего самочувствия и стройной фигуры. Ольга пропагандирует здоровое питание и ведёт личную страницу в Инстаграм, где делится с подписчиками рецептами здоровых и полезных блюд.

«Карантин вызывает у большинства людей стресс, раздражение и непонимание чего ожидать от сложившейся ситуации. Люди будут заедать и запивать стресс», — объясняет Ольга.

Она рекомендует в нерабочую неделю составить распорядок дня — время сна и приёма пищи важны для организма. Не стоит забывать про водный режим.

«1,5–2 литра чистой воды выпитой в течении дня выведет из вашего организма токсины, бактерии», — напоминает диетолог.

Стоит уменьшить потребление сахара, а закупиться овощами и фруктами, ведь они- кладезь витаминов. Ну и наконец Ольга рекомендует подписаться в социальных сетях на группы о вкусной и полезной пище.

В карантин появляется больше времени для самостоятельного приготовления пищи. Больше незачем есть на бегу, а можно готовить с удовольствием и пользой.

Диетолог Ольга Капийчук / Фото: Страница в Инстаграм Ольги Капийчук

Рецепт овсяно-морковной запеканки от диетолога Ольги Капийчук

Многим придётся по вкусу овсяно- морковная запеканка на завтрак. Приготовить это блюдо очень просто, хоть и потребуется небольшая подготовка.

Ингредиенты:

80 гр. овсяных хлопьев

150 гр. яблочного пюре

1 яйцо

70 гр. кураги

60 гр. моркови

Приготовление:

Овсяные хлопья необходимо замочить на ночь или на 3 часа в воде комнатной температуры.

Морковь натереть на мелкой терке, подготовить яблочное пюре (проварив свежие яблоки, добавив немного воды, до мягкости в небольшой кастрюльке). Нарезать курагу и смешать все ингредиенты. Слегка смазать форму растительным маслом и запекать получившуюся массу при температуре 180 °C, около 30 минут. Когда запеканка остынет, блюдо можно подавать к столу.

Что касаемо вредной пищи- баловать себя нужно, сильно жесткие рамки и ограничения ведут к нервным срывам. Однако нужно знать меру и брать себя в руки.

Фото: pinterest.ru